Kohlenhydrate sind ein bei Bodybuildern beliebtes Thema. Es ist jedoch leicht, widersprüchliche Empfehlungen über die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung für Bodybuilder zu finden. Wer hat Recht? Mit welcher Diät können wir die besten Ergebnisse erzielen? Was genau passiert mit unserem Körper, wenn wir eine kohlenhydratarme Diät verwenden?
Die Senkung der Kohlenhydrate im Körper führt zu einem Mangel an Glukose im Blut. Um das erforderliche Energieniveau aufrechtzuerhalten, verbrennt der Körper angesammeltes Fett und nutzt es als zusätzliche Energiequelle. Und das ist in Ordnung. Aber es gibt eine Grenze, die nicht überschritten werden sollte. Wenn die Kohlenhydratwerte unter ein bestimmtes Niveau fallen, beginnt der Körper Proteine zu verwenden, die in den Muskeln gespeichert sind. Um dies zu vermeiden, reduzieren Kohlenhydrate auf eine nachdenkliche Art und Weise. Es ist sehr wichtig zu wissen, welche Kohlenhydrate und in welchem Stadium des Trainings wünschenswert sind.
Empfohlene und wirksame Langzeitdiäten empfehlen die Einnahme von 200 g Kohlenhydraten pro Trainingstag und 100-150 g an einem freien Trainingstag. Es ist erlaubt einen Tag pro Woche, in dem die Kohlenhydratdosis auf 300-400 g erhöht wird.
Ein häufiger Fehler, der von vielen Anfänger-Bodybuildern gemacht wird, ist zu viel Reduktion der Menge an Kohlenhydraten. Ein drastischer Kohlenhydratabbau führt zur Erschöpfung des Körpers. Eine Diät mit einer täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten bei 50 g ist auf lange Sicht extrem gefährlich. Wenn man die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf der Höhe von 30-50 g auf lange Sicht hält, verbrennt der Körper das Protein aus der Muskelmasse. Dies führt zu einer Verringerung der Muskelmasse und reduziert das Energieniveau im Körper. Du willst nicht einmal zum Training gehen.
Es gibt ein anderes Problem, das mit extrem kohlenhydratarmen Diäten im Bodybuilding verbunden ist. Nach Abschluss einer solchen Diät führt eine normale Kohlenhydrataufnahme zu einem übermäßigen Wachstum von Körperfett.
Die Prinzipien einer kohlenhydratarmen Diät für Bodybuilder
Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit.
Die größte Anzahl von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (Gemüse, Vollkorngetreide).
Vor dem Training etwa 40% der täglichen Kohlenhydrate (mit einem niedrigen glykämischen Index).
Unmittelbar nach dem Training etwa 30% der täglichen Kohlenhydrate (mit einem hohen glykämischen Index) – Glukose, Maltodextrin.
Bis zu 2 Stunden nach dem Training, 30% einer täglichen Portion Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) – Basmatireis, Vollkornmehlnudeln.
Schließlich sollte betont werden, dass es keine universelle Diät gibt, die für jeden geeignet ist. Die Wahl des richtigen Menüs und der richtigen Ernährung sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Die einzige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu überprüfen, ist, auf Ihren eigenen Körper zu hören und die Auswirkungen genau zu beobachten. Es braucht etwas Zeit und Geduld, bevor wir lernen, welche Diät am besten zu dem spezifischen Bodybuilding-Training passt. Aber sobald wir sie getestet haben und die richtige ausgewählt haben, wird das Erreichen perfekt geformter Muskeln kein Problem mehr sein.
